Prawie wszyscy już słyszeli, że dieta kobiety w trakcie ciąży i karmienia nie istnieje.
Więc o co tyle zamieszania?
Temat jest długi i zawiły. Tak jak rzeka ze swoim źródłem, dopływami i ujściem.
Płynie i płynie i końca nie widać. U źródła mówią jedno, a w dopływach co innego, a ujście to prawdziwy zamęt.
Rzeka
ZACZNIJMY OD ŹRÓDŁA
Tutaj będzie solidna baza dla naszej wiedzy.
Jak w każdej dziedzinie nauki, także w tej dotyczącej wpływu jedzenia na nasze funkcjonowanie i samopoczucie, od kilku lat wiele dobrego się dzieje.
Dietetycy, lekarze, biochemicy, producenci żywności badają poszczególne produkty pod kątem składu, oceniają zapotrzebowanie, decydują o suplementacji witamin i innych składników.
Czy zaangażowanie aż tylu osób jest potrzebne do tego, żeby po powrocie z pracy zjeść obiad?
Odpowiadam: potrzebne.
W roku 2016 Instytut Żywności i Żywienia opracował i opublikował naszą polską
Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.
Czy to tylko kolorowy obrazek w kształcie kawałka pizzy?
Nie.
Zawiera bardzo dużo informacji o tym, co powinniśmy robić, co jeść, w jakiej kolejności i ilości połykać. Poza tym dotyczy każdego z nas – mnie, moich znajomych, rodziców, dziadków, kobiet i mężczyzn. Czyli dotyczy również kobiety w ciąży i kobiety karmiącej (doczytajcie do końca).
Piramida
Podsumujmy zatem:
Piramida składa się z 6 stopni oraz panelu bocznego.
Idźmy po kolei od dołu.
1. RUCH I AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA.
Ruszmy się wreszcie! Zamiast ugniatać po pracy kanapę – spacer z dzieckiem, wycieczka rowerowa, wyjście na grzyby. Wcale nie musi to być sport wyczynowy. Wg. WHO dla zdrowej osoby dorosłej w wieku 18–65 lat to 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu.
Teraz nasze posiłki:
2. WARZYWA I OWOCE – z naciskiem na warzywa (3/4 warzyw, 1/4 owoców).
Warzywa, jeszcze raz warzywa
Warzywa, warzywa, warzywa, warzywa i owoce w ilości przynajmniej 400 g. Podzielone w ciągu dnia na 5 porcji, czyli ok. 80-100 g/porcję.
Pamiętając o tym, że ziemniaki i inne bulwy zawierające skrobię nie wliczają się do porcji warzyw!
Pomyślicie: ileż ta porcja wynosi?
Ano niezbyt dużo.
Porcja warzyw, czyli ok. 80-100 g to np. 1 marchewka lub ½ papryki lub 1 pomidor lub 1 szklanka szpinaku lub 5 rzodkiewek lub szklanka 200 ml soku.
Porcja owoców, czyli ok. 80-100 g to np. 1 średnie jabłko lub gruszka lub garść borówek lub szklanka 200 ml soku.
Aby wygodnie było liczyć, porcje odmierzamy garścią, szklanką lub liczymy na sztuki.
I nie ma co kręcić nosem: na świecie używamy ponad 250 gatunków warzyw, z tego 50 gatunków jemy w Polsce. Nie ma takiej możliwości, aby nie znaleźć tych, które nam najbardziej smakują!
A suszenie, kiszenie, pasteryzacja owoców i warzyw?
Owszem, jest sposobem naturalnego przetwarzania i przechowywania warzyw i owoców, ale te procesy mogą powodować dodawanie soli lub cukru. Stąd dążymy, aby warzywa i owoce były świeże.
PS
400 g to minimum. Warto dążyć do tego, aby w naszej diecie było to 2x więcej owoców i warzyw dziennie, czyli 800 g/dobę.
Warzywa i owoce to źródło witamin, soli mineralnych i błonnika.
3. ZBOŻA – z naciskiem na pełnoziarniste.
Zboża pełnoziarniste
Zapytacie – a co z kaszami? Kasze to zboża. Ryż też jest zbożem.
Wymieńmy więc zboża:
- Pszenica (i jej odmiany: orkisz, płaskurka i samopasza), jęczmień, owies, żyto, proso, sorgo, teff, kukurydza, ryż
- Zboża rzekome: gryka, amarantus, komosa
Wśród nich możemy dokonać jeszcze jednego podziału. Na te, które zawierają gluten i te, które go nie mają:
- Glutenowe: pszenica, jęczmień, żyto, owies zanieczyszczony
- Bezglutenowe: owies bezglutenowy, ryż, kukurydza, proso, sorgo, teff i wszystkie zboża rzekome (gryka, amarantus, komosa)
A z jakiego powodu grupa zbóż jest tak wyjątkowa?
Ponieważ zboża możemy rozdrobnić lub pozbawić łuski. W zależności od metody przerobu otrzymujemy otręby, ziarna łamane, płatki, mąki lub zjadamy całe ziarna.
Zdrowie tkwi w zrozumieniu, która część zboża jest najzdrowsza i najbardziej wartościowa.
Ziarno z grubsza składa się z 3 części:
– zarodka (bogaty w składniki mineralne, białko i tłuszcz)
– bielma (gł. źródło skrobi (węglowodanów złożonych) i w mniejszej ilości białka)
– łuski (bogata w błonnik i witaminy)
I teraz wszystko się wyjaśniło! Jeśli rozdrobnimy całe ziarno lub zjemy je w całości, otrzymamy najwięcej zdrowia poprzez dostarczenie sobie węglowodanów (jako źródła energii), błonnika i witamin.
Im bardziej obierzemy ziarno i je zmielimy (czyli drobno zmielone bielmo), tym mniej błonnika oraz długo uwalniających się węglowodanów sobie dostarczymy.
Proste? Proste!
I tutaj dopiero zaczyna się pole do popisu!
Kajzerka z mąki pszennej nie powinna być głównym źródłem zbóż w naszej diecie, ponieważ zawiera głównie mąkę pozbawioną łusek i zarodka. A w Piramidzie nacisk kładziony jest na zboża pełnoziarniste. Czyli te zawierające całe ziarna, a do tego różnorodne.
W zależności od stopnia rozdrobnienia z poszczególnych zbóż otrzymujemy:
Tylko od nas zależy jaką formę zbóż wybierzemy dla swojego zdrowia.
Pełnoziarniste dodadzą nam energii na długo, dodatkowo błonnik oraz witaminy i minerały.
A mamy w czym wybierać, prawda?
Tutaj należą się 2 słowa na temat błonnika:
Błonnik
BŁONNIK (włókno pokarmowe) to substancje, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Błonnik pęcznieje pod wpływem wody, a to pobudza jelita do działania i wydalania zbędnych produktów przemiany materii i toksyn. (def. WHO)
Zboża to źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin (gł. z grupy B) i minerałów (np. żelaza).
4. MLEKO I PRZETWORY MLECZNE – z naciskiem na naturalne.
Naturalne przetwory mleczne
Ten poziom piramidy jest szczególnie ważny, ponieważ daje nam dobrze przyswajalny wapń oraz jest źródłem pełnowartościowego białka (zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy).
Tutaj mamy do dyspozycji mleko, produkty fermentowane (kefir, jogurt, maślanka), sery twarogowe, dojrzewające, topione.
Masło i śmietana jako produkt pochodzący z mleka, również mają tutaj swoje miejsce.
Należy pamiętać również o tym, że tłuszcz mleczny jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie wit. D.
Najważniejsze jest, aby wybierać produkty o naturalnym smaku.
Naturalny smak zawsze możemy przełamać dokładając sporą ilość warzyw i owoców!
Przypomnijcie sobie smak twarożku z rzodkiewką albo chłodny kefir, którym popijaliście ruskie pierogi…
Tutaj muszę wspomnieć o jeszcze jednym aspekcie. Jeśli z jakiegoś powodu z diety wyeliminowana jest ta grupa produktów, to oznacza, że eliminujemy źródło dobrze przyswajalnego wapnia oraz białka! A w prawidłowo zbilansowanej diecie nie eliminujemy, tylko zastępujemy!!!
Stąd przy eliminacji wprowadzamy napoje i produkty roślinne wzbogacone w wapń, a dodatkowo uzupełniamy białko z innych stopni piramidy pamiętając, że białko z mleka jest pełnowartościowe!
Laktoza
I jeszcze słowo o LAKTOZIE. W mleku jest jej najwięcej, w twarogach i napojach mlecznych mniej, a bardzo mało w twardych serach dojrzewających.
Mleko i przetwory mleczne to źródło dobrze przyswajalnego wapnia oraz pełnowartościowego białka.
5. MIĘSO, RYBY, JAJKA, STRĄCZKI – z naciskiem na strączki.
Strączki
Bardzo lubię tę grupę ze względu na strączki.
Do niedawna wyklęte, poniewierane, zapomniane.
Poprzez sporą już grupę osób zainteresowanych zdrowym żywieniem, wpływem produkcji żywności na funkcjonowanie świata, promowanie diet wegańskich i wegetariańskich, strączki (wraz z kaszami) odzyskują w Europie (na świecie niezmiennie mają) szacunek i zainteresowanie.
Mówiąc o strączkach mam na myśli: groch, fasolę, soczewicę, ciecierzycę bób i soję.
Rośliny strączkowe są źródłem białka roślinnego, obecnie w dużej mierze zastępującego biało zwierzęce. Ale należy pamiętać, że niektórych aminokwasów może tutaj być mniej lub brakować w porównaniu do białka pochodzenia zwierzęcego.
Jako że mięsa powinniśmy spożywać do 0,5 kg/tydzień (mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych), pozostała część zapotrzebowania na białko powinna pochodzić z ryb, jaj i właśnie strączków.
Stąd proporcja 2/3 białka ze źródeł roślinnych, 1/3 ze zwierzęcych.
Boicie się problemów z trawieniem po zjedzeniu strączków? Zacznijcie od drobnych ziaren (np. soczewicy).
Jeśli do tej pory nie jedliście strączków, to prawdopodobnie Wasz przewód pokarmowy musi przyzwyczaić się do zwiększonej ilości błonnika i oligosacharydów.
Mięso, ryby, jaja i strączki to źródło białka, węglowodanów złożonych, błonnika, witamin (z gr. B) i minerałów (np. żelaza).
6. OLIWA, OLEJE, ORZECHY I PESTKI, NASIONA.
Zdrowe oleje
Tym sposobem doszliśmy do szczytu piramidy.
Tutaj mamy oliwy, oleje, orzechy, pestki.
I takie szybkie wyjaśnienie: oliwa to jest olej z oliwek. I kropka.
Wszystkie pozostałe produkty tłoczenia to oleje.
Czyli mówiąc o oliwie, mówimy o oliwkach, mówiąc o olejach, mamy szerokie pole do popisu.
Oleje jadalne to np. olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy, z czarnuszki, z pestek dyni.
Pyszne, tłoczone na zimno, nierafinowane, spożywane na surowo jako dodatek do rożnych potraw. Zawierają moc dobrego tłuszczu, w którym rozpuszczają się witaminy A, D, E, K.
A orzechy, pestki, nasiona?
To jest szeroka grupa: orzechy laskowe, włoskie, ziemne, pistacje, migdały, dynia, słonecznik, siemię lniane, sezam, konopie, czarnuszka…
Pyszne, zdrowe, zawierające tłuszcze, witaminy, błonnik. Do pochrupania jako przekąska, jako posypka, jako dodatek.
Na zdrowie!
Oliwa, oleje, orzechy, pestki, nasiona to źródło zdrowych tłuszczów, a także witamin, błonnika i aminokwasów.
Został nam jeszcze boczny panel piramidy.
7. WODA! Minimum 1,5 litra dziennie.
8. Możemy pić kawę i herbatę.
9. Unikajmy solenia i dosładzania naszego jedzenia.
10. Wybierajmy różnorodne zioła – świeże i suszone, używane zamiast soli (szczypiorek, koperek, natka, czosnek, chilli, bazylia, rozmaryn, mięta, lubczyk, majeranek, oregano, tymianek i wiele innych).
I jak? Nadal wydaje się to trudne?
W takim razie teraz będzie prościej.
Talerz
W październiku 2020 roku zostały opracowane Zalecenia Zdrowego Żywienia.
Na tym jednym obrazku jest wszystko to, co tak długaśnie opisałam powyżej, przy piramidzie.
Wszystko na talerzu
Teraz dokładnie widać:
½ talerza stanowią warzywa i owoce
¼ talerza to produkty zawierające białko (mięso, nabiał, ryby, strączki, produkty mleczne, orzechy)
¼ talerza to produkty węglowodanowe (zboża pełnoziarniste)
Nadal jest informacja o aktywności fizycznej, zdrowych olejach, unikaniu soli i cukru. Czyli wszystko to, co w Piramidzie, ale przedstawione w formie Talerza.
Podsumujmy:
– przygotowujemy ok. 4 – 5 posiłków dziennie, zjadamy je regularnie co 3-4 godziny
– jemy dużo warzyw
– posiłki przygotowujemy jak najkrócej – krótko gotujemy, krótko pieczemy
– pilnujemy porcji i proporcji na talerzu
– unikamy alkoholu, soli, cukru
ŹRÓDŁA WYJAŚNIONE, ZAJMIJMY SIĘ DOPŁYWAMI
– Nie jedz kapusty, bo dziecko będzie miało wzdęcia
– Nie jedz czosnku i cebuli, bo dziecko odrzuci pierś
– Kiszonki są zabronione
– Mak i truskawki są zabronione bo mają małe drobinki i zatykają piersi
– Nie możesz pić kawy i herbaty
– Pij dużo soków
– Nie pij mleka, bo dziecko będzie miało alergię
– Zjedz bułeczkę, bo jest lekkostrawna
– Nie możesz jeść owoców pestkowych
– Masz za chude mleko, daj butelkę, wtedy dłużej pośpi
– Gazy po zjedzeniu strączków przechodzą do dziecka
– Orzechy uczulają
– Od laktozy boli brzuch
– Teraz musisz jeść za dwoje
Zapewne wiele razy to słyszałaś. Trudno nie uwierzyć, jeśli tyle osób to powtarza. Ale czy na pewno mają rację?
Kiedyś rzeczywiście było inaczej. Karmiono dziecko co 3 godziny. Regularnie stosowano mieszanki mlekozastępcze. Nie znano piramidy żywienia. W sklepach był ocet i musztarda – trudne składniki do skomponowania właściwej diety. Oliwa z oliwek i bazylia – kto o tym słyszał?!
Wraz z rozwojem nauki, postępem technologicznym, dostępnością internetu i zagranicznych wycieczek poznajemy świat, dokonujemy odkryć, wysnuwamy wnioski.
Mamy inną wiedzę niż „za moich czasów”.
TERAZ UJŚCIE
Po uważnej lekturze na pewno zauważyłaś, że w prawidłowej diecie nie ma miejsca na:
– tłuszcze utwardzone (trans) czyli kostki rosołowe, gorszego rodzaju garmażerkę, wiele gotowych półproduktów,
– połączenie tłuszczów trans z cukrem, czyli niektóre ciastka i ciasta, batony, słodycze,
– utopione w tłuszczu potrawy (frytki, schabowy, fast-foody, potrawy z frytkownicy),
– bardzo długo smażone, tłuste jedzenie (bigos),
– mocno przetworzone jedzenie,
– sztuczne dosładzanie czyli słodkie serki, wiele jogurtów owocowych, sztuczne kisiele, soki,
– nadmierne solenie (wędliny, parówki)
Mętlik w głowie? Zamęt? Kto w końcu ma rację?!
Poczytaj, przeanalizuj, przemyśl.
Mam dla Ciebie jeszcze jeden argument:
Jeśli w ciąży jadłaś czosnek, kapustę, grzyby i chilli, to aromaty (olejki eteryczne) z takich smakowitych produktów przenikały do płynu owodniowego, w którym przebywało Twoje dziecko.
Zatem Twój maluch zdążył przyzwyczaić się, do różnych ciekawych smaków.
Teraz, jak już karmisz piersią, te same olejki eteryczne przedostają się do Twojego pokarmu, nadając mu aromat.
A siara, która jest produkowana przez Twoje piersi zaraz po porodzie, ma smak płynu owodniowego.
Teraz już wiesz, że wszystko jest ze sobą powiązane.
I jeszcze jedna sprawa. NIE MUSISZ JEŚĆ ZA DWOJE. JEDZ PO PROSTU DLA DWOJGA. 500 kalorii dziennie więcej w zupełności wystarczy.
WNIOSKI:
- Jeżeli odżywiasz się zgodnie z przedstawionymi powyżej zasadami, uwzględniając dodatkowo ok. 500 kcal z racji karmienia piersią, to dla Ciebie dieta matki karmiącej nie istnieje.
- Jeśli Twoja dieta pozostawia wiele do życzenia i wymaga poprawy, to dla Ciebie dieta kobiety karmiącej istnieje.
W momencie, w którym będziesz odżywiała się zgodnie z zasadami Piramidy Żywienia i Zaleceń Zdrowego Żywienia, dieta matki karmiącej nie będzie dla Ciebie istniała.
To nie jest dieta, to jest styl życia!
Na talerzu ma być zdrowo, kolorowo, rozmaicie.
To nie jest dieta, to jest styl życia, który pomaga zachować zdrowie.
To są reguły obowiązujące nas wszystkich: kobietę karmiącą, jej mamę, jej babcię, jej dziecko. Partnera, męża, dziadka i wujka również.
PS
Karmiąc możesz pić kawę.
Korzystałam z:
- Nehring-Gugulska M., Żukowska-Rubik M., Pietkiewicz A.: Karmienie piersią w teorii i praktyce. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017
- Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji Polski. IŻiŻ, Warszawa 2017
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP- PZH, Warszawa 2020
- Szajewska H., Horvath A.: Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna Praktyczna, Kraków 2017
- www.dietetycy.org.pl/
- www.mp.pl/ dla pacjentów
- Food Forum, Forum Media Polska Sp. z o.o., Poznań, czasopismo, różne numery
- Dymek M.: Jadłonomia po polsku. Marginesy, Warszawa 2020
- www.prachleb.pl
- www.ncez.pl
- Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria, 2014
- Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria, 2016
- Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria, 2021
- www.cnol.kobiety.med.pl
Do pobrania:
Zobacz również:
Wkrótce 🙂
