Temat rzeka! Płynie i końca nie ma. U źródła mówią jedno, a w dopływach co innego, a ujście to prawdziwy zamęt. Prawie wszyscy już słyszeli, że dieta kobiety w trakcie ciąży i karmienia nie istnieje. Więc o co tyle zamieszania?

Zacznijmy od źródła.

Jak w każdej dziedzinie nauki, także w tej dotyczącej wpływu jedzenia na nasze funkcjonowanie i samopoczucie, od kilku lat  wiele dobrego się dzieje.

Dietetycy, lekarze, biochemicy, producenci żywności badają poszczególne produkty pod kątem składu, oceniają zapotrzebowanie, decydują o suplementacji witamin i innych składników. (kolejny wpis)

Czy zaangażowanie aż tylu osób jest potrzebne do tego, żeby po powrocie z pracy zjeść obiad?

Odpowiadam: potrzebne.

W roku 2016 Instytut Żywności i Żywienia opracował i opublikował naszą polską Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia

Czy to tylko kolorowy obrazek w kształcie kawałka pizzy?

Nie. Zawiera bardzo dużo informacji o tym, co powinniśmy robić, co jeść, w jakiej kolejności i ilości połykać. Poza tym dotyczy każdego z nas – mnie, moich znajomych, rodziców, dziadków, starszych dzieci, kobiet i mężczyzn. Czyli dotyczy również kobiety w ciąży i kobiety karmiącej.

Podsumujmy zatem:

  1. Ruszmy się wreszcie! Zamiast ugniatać po pracy kanapę – spacer z dzieckiem, wycieczka rowerowa, wyjście na grzyby. Wcale nie musi to być sport wyczynowy. Wg. WHO 150 minut tygodniowo. Teraz nasze posiłki:
  2. Warzywa, warzywa, warzywa, warzywa i owoce. W takiej proporcji: 400 g warzyw, 100 g owoców. Łącznie 5 porcji.
  3. Podstawę powinny stanowić zboża, gł. pełnoziarniste. Czy to znaczy, że mamy się żywić kaszkami dla dzieci?

Nie. Zboża to mąka, to płatki, otręby, i kasze. Ze zbóż powstaje chleb żytni, razowy, orkiszowy, ziarnisty i setka innych równie smakowitych, tutaj również są inne rodzaje pieczywa, tortille i wszystko co wpadnie nam do głowy, a zrobione jest z mąk pełnoziarnistych. Mamy również makarony pełnoziarniste o wszelkich kształtach.

I nasze polskie, poczciwe kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana, manna i kukurydziana.

Dozwolone jest nawet 5-7 porcji dziennie. 1 porcja to ok. 70 g suchego produktu.

Jest w czym wybierać, prawda?

4. Teraz czas na przetwory mleczne. Potrzebujemy ich ze względu na źródło dobrze przyswajalnego wapnia.

Tutaj mamy mleko (2 szklanki), twarogi (kolejny wpis),  produkty fermentowane (kefiry, jogurty, maślanka) – wybierajmy te, o naturalnym smaku. Raz na jakiś czas zjedzmy sery żółte (czyli maksymalnie 2 x w tygodniu).

Tych produktów wystarczą nam 2 porcje dziennie.

5. Na kolejnym poziomie mamy mięso i jego zamienniki (ryby, rośliny strączkowe i jajka).

1 porcja w ciągu dnia to dobra ilość.

Jeśli chodzi o bilans tygodnia, mięso powinniśmy wybrać 3 x w tygodniu (wybierajmy raczej drobiowe, 1 x w tygodniu czerwone, łącznie maksymalne 0,5 kg tygodniowo), rybę 2 x w tygodniu, rośliny strączkowe 2 x tygodniu (fasola, bób, ciecierzyca, groch, soczewica, produkty sojowe).

2 jajka to odpowiednik 150 gram mięsa.

Możemy zjeść nawet 6 sztuk jajek tygodniowo.

6. Tym sposobem doszliśmy do szczytu piramidy.

Tutaj mamy orzechy, pestki, owoce suszone. Również olej roślinne – lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek.

Jest jeszcze boczny panel piramidy.

7. Pijmy wodę! Minimum 1,5 litra dziennie.

8. Możemy pić kawę i herbatę, także tę z miodem i cytryną.

9. Unikajmy solenia i dosładzania naszego jedzenia.

10. Wybierajmy różnorodne zioła- to są nasze przyprawy (nie tylko te w torebkach; świeży szczypiorek, czosnek, chilli, bazylia, rozmaryn)

1 porcja to tyle, ile mieści się w Twojej  garści!!!

http://www.aktywnie.radiozet.pl/Nowe/Na-luzie/Danie-jak-na-dloni.-Jak-odmierzyc-wielkosc-porcji

Nadal wydaje się to trudne?

Dietetycy opracowali prosty schemat:

Talerz zdrowia

https://zszyka.pl/p/tak-oto-powinien-wygladac-zdrowy-ta-8631171.html 

lub taki

http://aktywnediady.pl/zdrowa-dieta/talerz-zdrowia-1/

Teraz dokładnie widać:

½ talerza stanowią warzywa

¼ talerza to produkty zawierające białko (mięso, sery, nabiał, ryby)

Kolejna ¼ to produkty węglowodanowe (zboża pełnoziarniste)

Podsumujmy:

– przygotowujemy ok. 5 posiłków dziennie, zjadamy je regularnie co 3-4 godziny

– jemy dużo warzyw

– owoce spożywamy w mniejszej ilości,głównie przed południem

– od nas zależy, czy podane produkty zjemy na słodko” – czyli z dodatkiem świeżych owoców (twarożek z miodem i suszonymi owocami), czy w sposób wytrawny – z warzywami i ziołami (twarożek z pomidorami i szczypiorkiem)

– posiłki przygotowujemy jak najkrócej – krótko gotujemy, krótko pieczemy (młoda kapusta z koperkiem jest krótko przygotowywana, bigos z dużą ilością mięs jest długo smażony)

– pilnujemy porcji i proporcji na talerzu

– unikamy alkoholu

– w tym schemacie nie ma miejsca na napoje gazowane i sztucznie dosładzane, soki słodzone i fast -foody

Źródła wyjaśnione, zajmijmy się dopływami.

– Nie jedz kapusty, bo dziecko będzie miało wzdęcia.

– Nie jedz czosnku i cebuli, bo dziecko odrzuci pierś.

– Mak i truskawki są zabronione bo mają małe drobinki.

– Nie możesz pić kawy i herbaty.

– Pij dużo soków.  

– Nie pij mleka, bo dziecko będzie miało alergię.

– Zjedz bułeczkę, bo jest lekkostrawna.

– Nie możesz jeść owoców pestkowych.

– Masz za chude mleko, daj butelkę, wtedy dłużej pośpi.

– Teraz musisz jeść za dwoje.

Zapewne wiele razy to słyszałaś. Trudno nie uwierzyć, jeśli tyle osób to powtarza. Ale czy na pewno mają rację?

Kiedyś rzeczywiście było inaczej. Karmiono dziecko co 3 godziny. Regularnie stosowano mieszanki mlekozastępcze. Nie znano piramidy żywienia. W sklepach był ocet i musztarda – trudne składniki do skomponowania właściwej diety. Oliwa z oliwek i bazylia – kto o tym słyszał?!

Wraz z rozwojem nauki, postępem technologicznym, dostępnością internetu i zagranicznych wycieczek poznajemy świat, dokonujemy odkryć, wysnuwamy wnioski.

Mamy inną wiedzę niż „za moich czasów”.

Teraz ujście.

Mętlik w głowie? Zamęt? Kto w końcu ma rację?!

Poczytaj, przeanalizuj, przemyśl.

Mam dla Ciebie jeszcze jeden argument:

Jeśli w ciąży jadłaś czosnek, kapustę, grzyby i chilli, to aromaty (olejki eteryczne) z takich smakowitych produktów przenikały do płynu owodniowego, w którym przebywało Twoje dziecko.

Zatem Twój maluch zdążył przyzwyczaić się, do różnych ciekawych smaków.

Teraz, jak już karmisz piersią, te same olejki eteryczne przedostają się do Twojego pokarmu, nadając mu aromat.

A siara (wpis- Skład mleka kobiecego), która jest produkowana przez Twoje piersi zaraz po porodzie, ma smak płynu owodniowego.

Teraz już wiesz, że wszystko jest ze sobą powiązane.

I jeszcze jedna sprawa. Nie musisz jeść za dwoje. Jedz po prostu dla dwojga. 500 kalorii dziennie więcej w zupełności wystarczy.

Wnioski:

Nie ma specjalnej diety mamy karmiącej.

W trakcie ciąży oraz karmienia piersią MOŻESZ JEŚĆ WSZYSTKO. Ma być zdrowo, kolorowo, rozmaicie.

To nie jest dieta, to jest styl życia, który pomaga zachować zdrowie. Są to reguły obowiązujące nas wszystkich: kobietę karmiącą, jej mamę, jej babcię, jej dziecko. Partnera, męża, dziadka i wujka również.

Korzystałam z:

  1. M. Nehring- Gugulska, M. Żukowska- Rubik, A. Pietkiewicz: Karmienie piersią w teorii i praktyce, 2017
  2. http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
  3. http://www.aktywnie.radiozet.pl/Nowe/Na-luzie/Danie-jak-na-dloni.-Jak-odmierzyc-wielkosc-porcji
  4. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywienia-2017
  5. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf – M. Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polski
  6. http://kobiety.med.pl/cnol/
  7. https://www.gov.pl/zdrowie/odzywianie-kobiety-karmiacej
  8. https://dieta.mp.pl/zasady

Do pobrania:

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

ODŻYWIANIE W CZASIE LAKTACJI

Zobacz również:

Suplementacja witamin u matek.

Suplementacja DHA i OMEGA 3 u mamy karmiącej.

Tłuszcze w diecie kobiet – zdrowe i niezdrowe.

Twarożek. Czy może być niezwykły?

Diety u matki spowodowane chorobą lub własnym wyborem.

Skład mleka kobiecego.

Po co dziecku tłuszcze w diecie?

1 komentarz

Odpowiedz

Zgadzam się. Warzywa to podstawa w każdej diecie, czy to dziecka, czy dorosłego.
Słodycze akysz akysz 🙂

Świetnie zebrane informacje i przykłady, dziękuję Pani Magdaleno!

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.